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不知从何时起，人们开始普遍认为，动物族人肉类是铁质的唯一可靠来源。但这说法有多少真实性？真正的问题不是纯素者能否摄取到足够的铁质—而是要了解有哪些非动物来源的铁质及我们身体如何吸收铁质。食物中的铁质主要分为两种形式：血基质铁与非血基质铁。虽然动物族人肉类的血基质铁更容易吸收，但无论身体是否需要额外的铁质，吸收过程都会发生。乍看之下似乎是个优点，但有时可能引发健康问题。它不像维生素Ｃ等营养素，如果体内过量时，身体会将其排出，过量的血基质铁缺乏明确的排出途径。反而，它会累积在肝脏和心脏等器官中，可能导致发炎与氧化压力。长期下来，这种累积可能会增加某些严重健康问题的风险，包括心脏病、肝脏问题、糖尿病和某些感染。每天需要多少铁质，实际上取决于我们的年龄和人生阶段。对儿童而言，每天需要约七至十一毫克的铁质来支持健康成长。青少年男孩每天需要约十一毫克，而少女通常需要更多—约十五毫克—因她们的月经周期会导致铁质流失。停经后的女性和成年男性通常每天需要约八毫克。但对于育龄女性来说，需求量则增加至十八毫克。而在怀孕期间，铁质需求甚至更高—攀升到约廿七毫克—以支持母亲和胎儿的健康。好消息是，纯素饮食能轻松满足每日铁质的需求量，只要用营养又易于享用的日常食物就能达到。让我们来看看一些能融入日常生活中美味又富含铁质的食物。豆类如扁豆、鹰嘴豆、大豆和腰豆等是纯素营养的真正主食—它们富含铁质和蛋白质。仅半杯（约一百公克）的熟扁豆就能提供约三·三毫克的铁质，且它们非常适合用来做汤、炖菜和沙拉。别忘了深绿色叶菜，如菠菜、莙荙菜和羽衣甘蓝等—特别是煮熟后。一杯（一百八十公克）煮熟的菠菜，可提供高达六毫克的铁质。藜麦和糙米等全谷物也能补充铁质，一杯（一百八十五公克）煮熟的藜麦可提供近三毫克的铁质。想要快速补充超级食物？一汤匙（七克）的螺旋藻粉可提供达二毫克的铁质—适合加入果昔，或撒在饭菜上。这里有个实用的小诀窍：将这些食物搭配富含维生素Ｃ的食材，如柳橙、甜椒或番茄，可以大大提高铁质吸收。
